Il sonno è un bisogno essenziale come respirare, bere e mangiare. Se si dorme male o si dorme molto poco ci si ammala. Dormire è fondamentale, perché, anche se non ce ne accorgiamo, il nostro organismo lavora ai processi di depurazione, riparazione e rigenerazione. Non solo, durante il sonno si effettua la selezione e il consolidamento della memoria, si producono molti importanti ormoni, (tra cui l’ormone della crescita, fondamentale per lo stato di salute), e si svolgono numerose funzioni metaboliche. Dormire dunque non è una perdita di tempo, ma un momento importante della nostra giornata, con il quale non dobbiamo interferire restando sveglie.
Il sonno non è uguale per tutti
Anche tra le persone sane il sonno non è uguale per tutte, poiché dipende dalla costituzione della persona stessa. Avrete sicuramente conoscenti che per stare bene hanno bisogno di dormire minimo 8 ore ed altre che dopo 5-6 ore si svegliano già fresche e riposate. Conoscerete le cosiddette “dormiglione” (denominate “gufi”) che, se lasciate dormire ad oltranza, si svegliano la mattina tardi e sono invece molto attive la sera, quando non andrebbero mai a dormire, e le cosiddette “mattiniere” (denominate “allodole”), che si svegliano la mattina all’alba già cariche ed attive, ma la sera alle 9 crollano dal sonno. Su questi argomenti ognuno dice la sua e così per le allodole i gufi sono considerate delle pigrone, mentre per i gufi le allodole vanno a letto con le galline.
Come sempre, non esiste il giusto e lo sbagliato, non ha senso il giudizio, perché dobbiamo accettare che ognuna di noi è geneticamente diversa dall’altra; l’unica cosa veramente importante per tutte è conoscere la propria natura e seguire il proprio bioritmo, purché non sia totalmente in contrasto con i cicli circadiani naturali (ad esempio anche per i gufi non è salutare addormentarsi dopo l’una di notte, perché così si interferisce con le attività del fegato).
E se un gufo deve per forza alzarsi alle 6-7 del mattino per lavorare ed un’allodola è costretta a turni lavorativi serali o notturni? In questo caso è necessario rimodulare i propri ritmi interni in modo che anche i propri bisogni legati al sonno vengano soddisfatti (in questo percorso è utile rivolgersi ad una naturopata).
Quando ci accorgiamo se il sonno è di buona qualità?
Quando ci svegliamo al mattino e ci sentiamo riposate (fisicamente e mentalmente), quando riusciamo ad affrontare interamente la nostra giornata, quando non abbiamo difficoltà ad addormentarci e quando il sonno non viene interrotto da risvegli improvvisi o ripetuti.
I disturbi del sonno sono molto comuni nella nostra epoca e spesso vengono associati allo stress, questa parola che vuol dire tutto e niente. Per me che sono naturopata il termine stress è privo di significato, poiché esso comprende molte diverse manifestazioni (effetti) e dipende da molte diverse cause. Un mio compito è proprio quello di indagare e valutare gli effetti in modo da risalire alle cause che provocano i disturbi del sonno, che sono dei veri e propri disequilibri funzionali.
Cause dei disturbi del sonno
Vediamo quali sono le cause più comuni: errata alimentazione, eccesso di sostanze stimolanti (come ad esempio il caffè), effetti collaterali di farmaci, problemi lavorativi e personali, stile di vita frenetico, grande quantità di impegni ed eccessivo senso del dovere, preoccupazioni, pensieri ricorrenti ed iper attività mentale in generale, ecc.
A questo punto, per capire meglio le dinamiche del sonno, è importante parlare del sistema reticolare attivante ascendente (SRAA): un insieme di cellule nervose che si trova nel sistema nervoso centrale, (in particolare nel tronco encefalico - sede della regolazione di molti bisogni primari), la cui funzione è quella di stimolare la corteccia cerebrale. Questo sistema viene attivato da ogni stimolazione sensoriale, visiva, acustica, tattile, (ma non olfattiva, per questo quando si dorme ci si sveglia con i suoni e le luci, ma non con gli odori), ed ha il compito di amplificare le sensazioni derivanti dall’ambiente esterno e di diffonderle nella corteccia cerebrale, in modo da favorirne l’elaborazione. Dunque il SRAA svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento dello stato di coscienza e di attenzione, ma protegge anche il sistema nervoso da un sovraccarico di stimoli. Il SRAA infatti viene fisiologicamente inibito dalla melatonina, il famoso ormone prodotto dall’epifisi e la cui increzione viene favorita dal buio. Mentre viene ulteriormente attivato da sostanze eccitanti esogene che agiscono al livello del sistema nervoso centrale, tra cui la caffeina, alcune droghe (la più potente è la cocaina), ecc. Lavorare sul sonno significa quindi lavorare sul SRAA.
Rimedi naturali
La prima cosa da fare se si vuole trattare i disturbi del sonno è eliminare le sostanze eccitanti dalla nostra giornata. Il caffè può essere ad esempio sostituito dal “caffè” di cicoria o dal “caffè” Yannoh, che non contengono caffeina. Il classico tè nero può essere sostituito dal tè verde, (che possiede una minore concentrazione di teina – la stessa molecola della caffeina), o meglio ancora dal tè bianco, oppure da infusi naturalmente privi di teina. Le sostanze eccitanti, infatti, non solo attivano il SRAA, ma stressano ulteriormente le ghiandole surrenali, promuovendo la produzione di cortisolo.
Oltre alle sostanze eccitanti, occorre eliminare la sera anche tutti gli stimoli attivanti del SRAA, quindi almeno un’ora prima di coricarsi andrebbero spenti tv, computer, tablet e cellulari. Per favorire invece l’inibizione del SRAA andrebbe creata un’atmosfera rilassante, riducendo l’intensità della luce, (luce soffusa di una lampada o delle candele), e servendosi dei poteri della cromoterapia, circondandosi quindi di colori rasserenanti quali ad esempio il blu, l’azzurro e l’indaco (lenzuola rosse o gialle decisamente non aiutano).
Da non trascurare l’effetto della musica. L’assenza della televisione, del computer o del cellulare può essere sostituita con l’ascolto di musica distensiva, che contribuisce all’inibizione del SRAA. Se, come me, amate la musica rock, sappiate che la sera non va bene, per musica distensiva intendo la musica classica rilassante (perfetti i notturni di Chopin) oppure la musica che riproduce o contiene i suoni della natura. La tv la sera può essere sostituita anche dalla lettura di un buon libro, purché non sia eccitante (e legato al proprio lavoro o attività giornaliere) e sia riposante.
È sconsigliato praticare attività fisica dopo le 6-7 di sera, poiché anch’essa stimola la produzione degli ormoni dello stress: adrenalina e cortisolo.
L’eliminazione di sostanze e stimoli esterni eccitanti è il primo passo necessario se si vuole davvero favorire il sonno, ma altrettanto necessaria è un’idonea alimentazione. Anche tra i cibi occorre eliminare quelli eccitanti, principalmente la sera, come i farinacei, (ad esempio pasta e pizza), il glutammato ed alimenti che richiedono una maggiore digestione, come le proteine animali (ad esempio carni e uova). Da favorire invece i cibi “rilassanti”, come i cereali integrali ricchi in triptofano (quali ad esempio riso integrale ed avena), verdure, semi di zucca (ricchi di magnesio), semi di girasole (contenenti triptofano), ecc. Una corretta alimentazione per i disturbi del sonno non prevede l’uso di alcool. Fondamentale in ogni caso è non coricarsi prima che sia trascorsa almeno un’ora dalla cena.
Se atmosfera rilassante e corretta alimentazione non dovessero bastare è possibile ricorrere all’aiuto di alcuni rimedi naturali.
Tra gli olii essenziali il migliore è l’olio di lavanda, ma vanno molto bene anche arancio amaro, ylang ylang, cannella ed altri olii scelti soggettivamente, la cui inalazione susciti rilassamento.
Tra gli infusi troviamo invece il tiglio, la melissa, la passiflora ed anche la camomilla (quest’ultima lasciandola in infusione al massimo 3 minuti, altrimenti si estraggono principi attivi che hanno funzione eccitante). Gli infusi svolgono un doppio ruolo, sia biochimico che emotivo; infatti preparare un infuso la sera è anche un momento che dedichiamo a noi stesse e al nostro benessere, magari da abbinare alla musica rilassante e alla lettura di un buon libro.
Anche gli oligoelementi possono dare un valido aiuto nelle disfunzioni del sonno. Gli oligoelementi idonei devono essere valutati da una naturopata aventi conoscenze di oligoterapia catalitica, poiché essi vanno consigliati sulla base delle diatesi a cui la persona appartiene. I “gufi” potrebbero ad esempio essere delle iper reattive, magari sfociate nella disreattività, mentre le “allodole” potrebbero essere delle iporeattive.
Un minerale importante in grado di indurre rilassatezza è notoriamente il magnesio. Ci sono persone con una particolare disposizione iridologica (quella chiamata vegetativo-spastica) che vanno facilmente in carenza di magnesio e per loro è dunque fondamentale un’integrazione di questo elemento. Il magnesio aiuta ad attenuare stimoli eccitanti che altrimenti vengono avvertiti amplificati, come luci e suoni, e aiuta anche a ridurre irritabilità e nervosismo.
Se hai un sovraccarico mentale ed emotivo è indispensabile lavorare anche su quei piani; infatti, sebbene il supporto fisico (come alimentazione e rimedi vari) sia fondamentale, non è sufficiente quando la causa dei disequilibri del sonno risiede sul piano psico-emotivo. In questo possono essere di supporto i rimedi floreali come i fiori di Bach e i fiori australiani.
In ogni caso, nel trattamento dei disturbi del sonno, è importante creare una routine serale, che sia un rituale di fine giornata, inserendovi tutti i suggerimenti qui riportati e coccolandosi, magari anche con una doccia rilassante e alla luce delle candele.